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糖質制限の基本ルール

   
(江部康二著)  (釜池豊秋著)  (山田悟著)


糖質制限食は、血糖値の劇的改善や肥満解消だけでなく

生活習慣病を予防し、健康で上質な生活を楽しむための

予防医学としても優れています。


写真の本は、これまで参考にしたもので、それぞれのドクターにより

糖質制限の内容は異なりますが、

簡単に、糖質オフダイエットの基本ルールをご紹介。

1日1食~3食。1食の糖質量5g~20g(山田式では40g以内)に収める、

というのが基本です。

ルールその1☆主食を抜くこと

主食とは、白米、玄米、麺類、パスタ類、インスタントラーメン類、

小麦パン、玄米パン、米パンなど米系、小麦系の食品すべてを指します。

それら主食を抜くことが糖質オフダイエットの基本です。

なので、主に、タンパク質や脂質が主成分の食品

(肉類、魚介類、大豆食品、卵、チーズなど)を摂ることになります。

糖質量が許容範囲であれば、低糖パン(ふすまパンや大豆パン)等を

摂ってもOKです。

「美味しい低糖パンを求めて」に販売店舗情報を載せています

(注)玄米食は、血糖値を急峻に上げないという効果はあるけど
   糖質量は、51.3g(@150g/1膳相当)あり、
   血糖値を下げたい人にはNGです。(玄米パンもNGです)


ルールその2☆糖質量で食品を選択すること

まずは、各食品の糖質量を「知る」ことが最初の第一歩です。

糖質量により、摂ってよい食品とダメな食品を選別します。



(糖質量リサーチに便利な本)


糖質量(炭水化物)を調べるサイト

■「炭水化物含有量一覧表」

■「すぐわかる栄養成分ナビゲーター」 

また、食品名を入力する事で文部科学省発行の
約1600品目の食品成分表に基づく100g当たりの
糖質量とカロリーを表示する下記アプリも出ました

■アンドロイド版「糖質生活」(アプリ)

■iphone版「糖質生活」(アプリ)

他にも下記のようなアプリが出ています

■アンドロイド版「かんたん食品成分検索」(アプリ)

■iphone版「糖質オフダイエット」(アプリ)

■iphone版「The 糖質制限」(アプリ)



以下は、糖質量によるOK食品とNG食品の一般例です。

(食品に成分表が記載されている場合は、そちらを参考にして下さい)


(メイン)

たまご、肉類、魚介類、甲殻類はOK。、

加工品(ハム、ソーセージ、ベーコン、ウインナ)などもOK。

カレーやシチューのルウには小麦粉が入っていて糖質量が多いのでNG。

シビアに糖質制限する場合は、

ニッポンハムから糖質ゼロのハムやベーコン、ウインナが販売されてます。


(野菜)

さつまいも、じゃがいも、かぼちゃ、にんじん、ごぼう、豆類、れんこん、など

根菜類はNG。

ブロッコリー、レタス、トマト、小松菜、ほうれん草、きゅうり、セロリ、など

葉物野菜はOK。


(果物)

果物は全般的に糖質量が多いのでNG。そんな中で唯一、アボカドはOK。

苺やりんごや桃など、季節の果物は少量ならOK。糖質量の多いバナナはNG。

ドライフルーツは生より糖質量が多くなるので、絶対NG。

(ぶどうの糖質量は15.2g/@100gなのに対して

干しぶどうの糖質量は76.6g/@100gと激増)

フレッシュジュースは、糖分の大量摂取になるのでリスキー、絶対NG。


(乳製品)

牛乳や豆乳やホイップクリームやヨーグルトは低脂肪でも糖質量が多いのでNG。

生クリームとチーズとバターはOK。

(マーガリンはトランス脂肪酸の摂取になるのでNG)


(アルコール/ドリンク)

梅酒、日本酒、ビール、ワイン、甘いカクテルはNG。

スポーツドリンク、栄養ドリンク、野菜ジュース、果物ジュース、カフェラテはNG。

焼酎、ウイスキー、ブランデーはOK。

無糖コーヒー、無糖紅茶、糖質ゼロ飲料、煎茶、ほうじ茶、麦茶などはOK。

糖質ゼロのドリンク類の一覧表はこちら


(スイーツ)

ケーキ類、キャンディ、クッキー、ジェラート、チョコレート、

和菓子、ポテトチップス、おせんべい、あられ、などは絶対NG。

どれも気が遠くなるような糖質量です。

でも低糖スイーツなら、糖質制限中でもOKです。

「低糖スイーツのお取り寄せ」情報はこちら 


(調味料)

ウスターソース、中濃ソース、とんかつソース、ケチャップ、ドレッシング

はちみつ、メープルシロップ、ジャム、みりん、カレールウはNG。

当然ながらお砂糖は全面的にNGなので、ラカントやパルスイートで代用します。

マヨネーズ、酢、濃口しょうゆ、赤みそはOK。

(追記:希少糖は血糖値を下げる機能性甘味料ですが、
「レアシュガースウィート」(http://www.raresweet.co.jp)は
ブドウ糖と砂糖が入っているので希少糖入りでも、NG食材です)


低糖ドレッシング・ソースの情報はこちら


(間違えやすいもの)

春雨は、緑豆やいも類が原料なのでNG。

ビーフンもフォーも米が原料なのでNG。

マロニーはジャガイモが原料なのでNG。

そうめんは小麦粉が原料なのでNG。

葛粉、片栗粉、コーンスターチはデンプン系でNG。

豆腐や納豆などの大豆を原材料とするものはOK。

ナッツ類、油脂類もOK。(身体に良いアーモンドやオリーブオイルがお奨め)


基本ルールは、以上の(1)と(2)だけ。カロリー計算も不要です~。


糖質制限食事法が、老化予防、メタボ予防、アルツハイマー病予防になることも

医学的に実証済みで、TVでも九重親方の食事法と検査結果が

東京医科大学病院の小田原雅人博士により検証されました。

詳しくは、「老化予防とドレスサイズダウン」で


NG食品多数で、やってられない~と思うのは気が早いです~

NG食品に代わるものとして、低糖食品も販売されるようになってきたので

主食の代わりに低糖パン、ランチの代わりに低糖スイーツでティータイムもできるし

外食も甘辛系味付けを避けて、糖質(炭水化物)を外せばOK。

ブッフェ料理なら自分で選べます。

「ホテル・ブッフェ」情報はこちら

最近では、低糖メニューを出す一流レストランも出てきました。

まだまだ店舗数は少ないですが、外食で低糖フルコースをいただけるのは画期的。

気分転換に利用しましょう。

「低糖グルメレストラン」情報は、左サイドにまとめました。

「奇跡の美食レストラン」(山田悟医師監修)に掲載されているお店などです。

事前にご確認のうえでご利用されて下さい。



糖質オフダイエットは、慣れてしまえば、空腹感を感じることがないため

カロリーダイエットより続行しやすいです。

何よりこれまでNGだった各数値が、劇的に改善されるので

モチベーションアップにつながり、結構楽しく低糖生活できるようになります。

ダメダメ糖質人だったわたしが言うのだから、間違いないです~。


わたしの場合、2ヵ月の糖質オフダイエットで

体重は、6kg減。今もそのままでリバウンドなしです。

HbA1Cは、6.6から5.5(どちらもJDS値)に下がり、正常値となりました。

(追記/糖質制限を継続し、2014年3月には、JDS値5.3になりました)

そのうえ、血圧が下がり、血流と代謝が良くなったためか、

視力がアップし、長年のお肌トラブルも解消傾向です。


(ご注意下さい/どのドクターも指摘されている注意事項です)

腎障害がある場合、活動性膵炎がある場合、肝硬変の場合

糖質制限食は適しません。必ずかかりつけの医師にご相談下さい。



(敵を知ることはバトルの基本)

「ビギナーの血糖測定器選び」



(糖質制限で血糖値が正常になるまでの記録)

「ダイエットと検査数値の関係」 


食品の選択力をつけたら、

「糖質制限(ローカーボ)検定」をトライ!




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